Ich

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Samstag, 25. Februar 2017

Update

Hallöchen meine Lieben
Wie ist es euch ergangen ? Ich denke viele hat die Grippe erwischt, fein ausruhen und viel schlafen.
Nun ich habe euch vor einiger Zeit berichtet wie ich meine Panikattacken besser im Griff habe. Das verstehen von Adrenalin und das aus dem Buch E2. Ich mache das jetzt schon wenige Monate ,es klappt immer noch ganz gut. Aufgrund meiner Vergangenheit und Symptome ist es so das ich morgens aufwache und sofort als 1.an meine Kindheit denke und 2. das es mir heute Übel wird und Attacken bekomme. Mir ist es halt aufgefallen wie mein Programm abläuft sobald ich wach werde. Somit musste ich mir einen weiteren Rhythmus einfallen lassen. Denn in dem Buch E2 steht drin das man das bekommt was man ans Universum abgibt. Ich nehme das sehr Ernst , nutze es aber um meine Gedanken zu verbessern. Zuerst läuft mein Programm morgens ab wie oben beschrieben, sobald ich ins Bad gehe um mich fertig zu machen ändert sich alles. Ich sage mir jeden morgen. Heute wird ein guter Tag, bekomme keine Attacke wenn es keinen Grund gibt, ansonsten zeigt mir meine Angst nur das ich noch mal genauer hinschauen muss. Ich bedanke mich für bestimmte Dinge. Manchmal wenn was Besonderes ansteht dann Bitte ich auch um Hilfe es gut zu überstehen und die Kraft um auch Situationen sofort zu beenden wenn es gegen meine eigenen Werte oder Moral geht. So beginne ich meinen Tag. Vorher hab ich es gehasst wenn ich aufwache und der Tag beginn , immer nur Angst gehab das heute wieder was passiert. Das hab ich seither ich das mache nicht mehr. Wenn ich Abends ins Bett gehe ist es ähnlich. Bis vor kurzen als ich diese Veränderungen angefangen habe, bekam ich Kotzgefühle nur beim einschlafen. Anfangs bin ich in meinem alten Muster verfallen. Doch dann hab ich verstanden. Meine Psyche musste ja irgendeinen Weg finden um die Attacken raus zu lassen oder aber ich mache Dinge die mir eigentlich nicht gut tun also warnt meine Angst mich. Das hab ich dementsprechend genutzt und verändert. Seit 1 Woche habe ich auch diese Attacken nicht mehr. Es kommt tatsächlich vor das ich plötzlich sehr nervös werde alte Gedankenmuster aufkommen. Normal ist das der Anfang einer mega Panikattacke. Jetzt setz ich mich gerade hin , halte meine Hand auf meinem Bauch und rede mit meiner Angst. Leise hört ja niemand. dadurch erkenne ich warum sie kommen will , bedanke mich das sie sich gezeigt hat aber jetzt übernehme ich und kümmer mich selbst um mein Wohl. Unglaublich auch das klappt. Es st ehrlich so das ich fast immer bisher Gründe hatte warum sie gekommen ist und zwar durch Trigger.  Somit setz ich mich denn solange hin bis ich das alles gesehen habe, überlege wie ich was ändern kann. Selbstschutz meine Freunde.
Ich gebe zu , es ist sehr anstrengend besonders die 1. Wochen, mit ein bisschen Wille und Disziplin geht es auch. Viel schwerer ist es aber das ganz Wissen und mein Warnsystem umzusetzen. Dort merke ich schnell das denn meine anderen Baustellen noch was Hilfe brauchen. Als Bsp. ich kann nicht leiden wenn man Lügt. Ich werde aber von einer sehr engen Person dauernd belogen und es hängen noch viele andere Dinge mit dran. Mein ganzer Körper und meine Psyche sagen mir seit Jahrzehnten was ich machen muss um Frieden zu finden. Das kann ich aber nicht , ich weiß einfach nicht wie. Dann hab ich auch zwangsläufig eine Art schlechte Geschäftsbeziehung. Die tun mehr sowas von nicht gut , seit Jahren wehrt sich auch alles in mir dagegen. Aber auch das kann ich nicht mal eben ändern weil mein J. dadrin hängt. Auch hier weiß ich nicht wie ich es denn bessern soll. Das sind so Beispiele die mir sehr schwer fallen das Richtige für mich auch umzusetzen. Besonders beim 2.Bsp betrifft es leider nicht nur mich wenn ich gegen diese Leute entscheide. Nun gut , ich bin ja noch am lernen nur ihr wisst mir fällt es schwer die Mitte zu halten, bei mir gilt entweder ganz oder gar nicht. Mal schauen wie es sich noch entwickelt. Auch wenn ich manches nicht einfach umsetzten kann denke ich sieht ja meine Psyche das ich eine Lösung suche der mich auf die Umsetzung vorbereite , dass ist doch schon sehr viel weiter als ich je war.  Was ich tzd noch sagen muss, es ist anstrengend und oft erschöpfend  aaabbbeeerrrrr es macht auch große Freude. Wenn jetzt was Negatives passiert , was im erträglichen ist, reagiere ich mit Drama Gefühle dann aber sortiere ich mich und denk mir das es noch raus kommt welchen guten Sinn das wohl haben soll. Schmunzel dabei dann ist es gut. Es sei denn es geht um Weltkrieg , da versage ich auf die ganze Linie, ich träume auch sehr Realitätsnah. Das hab ich normal nur bei meinen Erinnerungs-Träumen.  Nun gut alles mit der Ruhe. Sobald mein Atlaswirbel wieder dort ist wo er hin gehört und dieser Schwankschwindel weg ist ,möchte ich endlich anfangen diese Übungen auch draußen zu üben. Fange bei den einfacheren Ecken an und vllt kann ich mich hoch arbeiten. Mal sehen. Kein Druck. So wie ich es vorhabe , bringt es mir Vorfreude.  Ich werde darüber weiter berichten also Daumen drücken das es weiterhin gut klappt. Jett muss ich Essen denn gleich feiern wir Nines Gebtag. Dh ich sitze nur rum wegen den Atlaswirbel. Grrrrrr. Tschau Tschau  habt eine gute Zeit. Alles Liebe eure Jessi

Dienstag, 24. Januar 2017

Jahresrückblick 2016

Hallöchen meine Lieben 
wie geht es euch? Hat euch im Dezember der Norovirus erwischt oder seit ihr verschont geblieben? Ich habe es im Dezember leider nicht geschafft meinen Jahresrückblick zu schreiben aber dafür jetzt. Ich glaube das 1 Mal das es unpünktlich kommt. Nun gut, ich bin gespannt. Ich werde wieder die Antworten von 2015 im Vergleich mit 2016 beifügen. Das finde ich immer interessant so. Nun gut es geht los.
1. Vorherrschendes Gefühl in diesem Jahr????
Antwort 2015:Trauer,Demut,Dankbarkeit ,Kraft und Glück trotz Pech
Antwort 2016:  Kampf , Verlust, Angst, Liebe, Stolz, 
2. zum 1 Mal gemacht ? 
Antwort 2015: nicht aufgegeben beim Arzt , mit Thera beim Griechen eine Cola getrunken und                                   meinen leiblchen Vater kontaktiert

Antwort 2016:  vor Gericht gegangen, beim Griechen eine Cola getrunken mit meiner Thera
3.leider gar nicht getan?
Antw.2015:Einkaufsladen üben für mich allein zu bleiben und umgezogen.

Antwort 2016:  wieder nicht Einkaufen, Umzug wird auch nicht passieren,wenn es nicht notwendig ist, gesund                                werden, 
4.seit langer Zeit wieder getan?
Antw.2015:mit DirkT spazieren gewesen,mit Thera Cola trinken gefahren,Haare wachsen lassen und                      lockig getragen,,LACHEN und ich glücklich gefühlt.,Einschulungsparty für meine   Nichte gestaltet und ein weiteres Mal Tante geworden.DirkT.ein Geschenk machen,

Antwort 2016: Noch mal Tante geworden, lange Haare tragen, Neffe eingeschult, Rollschuhe gefahren, Auto                                     gefahren bis zum Wald, neue Couch gekauft, 
5. Veränderung des Jahres? 
Antw.2015: Arzt, Klärung Justin, Leonie ist Schulkind,   ,meine   ganze Wohnung

Antwort 2016: Justin, Jeremy sehr große Veränderungen, emotional sehr viel distanzierter zu allem, neue                                         Erkenntnisse die mir gerne erspart geblieben wären andererseits wieder fleißig dazu gelernt, habe                             abgenommen von ganz allein, meine Attacken haben sich gegen Ende des Jahres verändert, bin viel                          für mich allein, Justin ist endlich 14, Onkel ist gestorben, Nine hat sich verlobt, Jim ist Schulkind,
 6.Haare länger o kürzer?
Antw.2015:wachsen seit Juni mittlerweile Nackenlang


Antwort 2016: deutlich länger ca bis oberhalb der Brust, 
7.Kurzsichtiger oder weitsichtiger?
Antw.2015:Ganz ähnlich.Ich treffe Entscheidungen im Weitblick aber genieße schöne wie traurige 
                   Dinge im Hier und Jetzt.

Antwort 2016: Ich beziehe diese Frage wieder aufs Leben bezogen. Also ich bin ein weitsichtiger  Mensch, versuch                            aber viel im Hier und Jetzt zu sein. Das führt aber zu Fehlentscheidungen also hab ich mich                                       entschieden doch besser weitsichtiger zu sein. In Situationen wo man genießen oder aushalten                                   muss bin ich weiterhin kurzsichtig.
8.Verliebt?
Antw.2015:Ich könnte mir vorstellen das ich bereit wäre für einen Mann.Aber dieser muss mir schon                    deutlich zeigen was ich ihm Wert bin ehrlich sein und treu.


Antwort 2016:  das was ich letztes Jahr geschrieben habe ist treffend. Soll heißen, ich weiß mittlerweile wer ich bin und was ich verdient habe und leider muss ich sagen das niemand zu diesem Satz passt. Auch gut, lebe auch gerne alleine, Gott sei Dank. 
9.Getränk des Jahres? 
Antw.2015:Wasser und Kaffee

Antwort 2016: Wasser , Kaffee, Spekulatiustee
10.Essen des Jahres? 
Antw.2015:Ohja aber ganz besonders falsches Schnitzel.Also Bauchspeck als schnitzel mariniert.

Antwort 2016: Kartoffeln mit falsche Schnitzel immer noch und Schnitzel mit Ei drauf 
11.die schönste Zeit verbracht mit?

Antw.2015:wenn DirkT hier ist, Familienfeste,enge Familienmitglieder,Theras,Mela,

Antwort 2016:  enge Familienmitglieder, Kids meine und Nise ihre, Freunde, Theras, mit Hörbücher
12.die meiste Zeit verbracht mit?
Antw.2015:Justin,Jeremy,als Tante,Thera,enge familie,Dramen,


Antwort 2016: mit meinen Jungs wie auch Nichte Neffen, Theras,  Hörbücher, Yoga
13.Song des Jahres?
Für meinen Jeremy,ich Liebe liebe liebe dich

Antwort 2016: Sarah Conner wie schön du bist für Jeremy 
                           https://www.youtube.com/watch?v=1gDbpWC_9pE
                          Andreas Bourani
                          https://www.youtube.com/watch?v=pg9k-lAM7M8
                          das Tauflied Halleluja für meine beiden Jungs
                          https://www.youtube.com/watch?v=dW2htsNNfsc
                         sämtliche Gothiclieder, Sail....
14.Bücher des Jahres?
Antw.2015:Sabrina DiAngelo, Simon Beckett,Tanz auf Glas,Charlotte Link usw. Habe viele Bücher                      gelesen bzw gehör

 Antwort 2016 : Green Mile Stephen King, Die Stille vor dem Tod Cody Mc Fadyen, Hanni Münzer Honigtot, 
                            Rivival _ Love Stephen King, John Katzenbach, Gone Girl usw usw 
15.Film des Jahres?
Antw.2015: Paranormale Filme, Honig im Kopf,


Antwort 2016: Das Dschungle u Alice im Wunderland  Buch Neuverfilmung , sämtliche paranormale Filme 
16.Tv Serie des Jahres?
Antw.2015:Medium,Big Brother, Dschunglecamp,Krimi auf Tlc

Antwort 2016: das gleiche wie letztes Jahr nur hab ich Lets Dance vergessen und Dokus
7. Erkenntnis des Jahres?
Antw.2015:Ich bin gerne allein, ich werde wieder Tante 

Antwort 2016:  ich bin sehr gerne allein, nicht jeder der sich Christ nennt ist auch einer dank der Todsünden und                           dem Karma bekommen diese alles zurück, das Leben ist zu kurz um sich mit Klugscheißer a                                       auseinanderzusetzten
18.3 Dinge auf die ich Verzichten könnte?
Antw.2015: Viel viel viel Stress und Dramen, Magen Darmgrippe, was Nise durchmacht,ständige                           Rücksichtsnahme statt absolte Freude zu leben das nervt mich am meisten


Antwort 2016: Magen Darmgrippe, Klugscheißer, Kopf Schwindel, Christen die Todsünden u Heuchlerei ,                                         betreiben, Lügen,Krebs
19.3 Dinge die ich nicht missen will
Antw.2015 Pille ist Gift,,DirkT , alles was schön aber auch nicht so gut war meine Theras,enge                        Familie,tolle Gespräche 

Antwort 2016: Freunde, enge Family, meine Theras, negative Erfahrungen, Spiritualität, Yoga, 
20.Prägenster Entschluss des Jahres?
Antw.2015:Arzt durch zu ziehen, Paps anschreiben und den Vaterschaftstest, an mich denken,

Antwort 2016:  viel alleine zu sein, Menschen auf emotional Abstand halten, emot. Abschied nehmen,zu mir zu                               stehen so wie ich bin mit meinen Krankheiten ,vor Gericht zu gehen.
21.beste Entscheidungen des Jahres?
Antw.2015:mein Arzt,Paps,Justin die Chance mit Belgien,Für mich zu Leben,Spiriteller zu werden,
                   Thera Cola trinke beim Griechen

Antwort 2016: emotionaler Abstand zu Menschen
22.Schlimmstes Ereignis?
Antw.2015:Lucio mein Kater wurde tötlich verletzt, Justin hat sich in Lebensgefahr gebracht,Jeremy                    hatte wieder eine Op am Bein, Magen Darmgrippe, 


Antwort 2016: Gericht nur verlogener hinterlistiger Müll, emot. Abschied, Berni gestorben, 
23.Schönstes Ereignis?

Antw.2015:Arzt,Leonie Einschulung,DirkT Besuch,ganze Thema Paps,Mela ein bedrucktes Kissen                         und Armband welches sie auch besitzt, Mama hat mir schöne Bilder gestaltet,Max ist                           geboren,Wohnung runderneuert,meine Kids Nichte und Neffen,ich war bei Nine und                           Freund zu Weihnachten,Mama und ich waren gute Gastgeber in den 3 Tagen.

Antwort 2016: Geburt von Tom,  Jims Einschulung, Jeremy keine Nachtschienen mehr, Justins 14 Geburtstag, Zeit                          mit Freunden, Weihnachten und  Silvester , meine Couch, 
24.2016 war mit einem Wort
Antw.2015:Emotional 

Antwort 2016: ätzend 
25.Gute Vorsetzte für 2017?
Vorsätze 2016:
1.viel Autofahren und Ladeneinkaufen mind.1 Mal im Monat
2.Thema Justin endlich mal geklärt haben
3.Spirituel und Psychisch weiter wachsen
4.Beziehung zu Paps und Familie aufbauen
5.einen Mann???

Antwort 2016: 1.Auto fahren teilweise erreicht , Einkaufen nicht. 2 bis 4 erreicht und 5 nicht erreicht , gut so
Vorsätze 2017:  1. raus gehen mind.2 mal die Woche, 
                            2.Obi besuchen mind. 1 mal im Mon.
                           3. immer weiter u weiter in d Thera
                           4. mehr Kleidung nähen u Tätowieren
                          5.den Rest kann ich hier nicht rein schreiben...
27.Was darf sich ruhig ändern?

Antw.2015:private Dine die ich hier nicht rein schreiben kann 
                   meine Psyche und Angstzustände 
                   viel öfter in meinem Blog schreibe
                   endlich wieder Ruhe finde 
                   eventuel das Rauchen aufhören schaffe 
                   eventuel Partnerschaft DirkT. öfter sehen 

Antwort 2016: 1. meine Gesundheit darf immer besserw erden
                          2.das meine beste Freundin nicht so sehr leiden muss aus Sorge heraus 
                         3.besseres Jahr als 2016 
                          4.private Dinge
                         5.die Welt wie sie ist mit Kriegsgefahr, Terror , Krankheiten
28.Was darf ruhig so bleiben?
Antw2015: 
                   Freundschaften 
                   das Gefühl von Glücklichsein
                   Lebenskraft und Wille
                   Usw

Antwort 2016: Yoga, Meditieren
                           Freundschaften
                           gesunde Kinder 
                          Motivation ,Disziplin
                           mein emot. Abstand 

So so nun ist das Werk vollbracht. Ich denke viel braucht man dazu nicht sagen. Ich bin auf das Jahr 2017 gespannt und erhoffe mir das es für alle besser wird , die 2016 ein mehr schlecht als rechtes Jahr hatten. Es war ein sehr energetisches Jahr, das hat man sicher auch gespürt. Wir haben viele Menschen verloren, dauernd mit Tod und Krebs in Berührung gekommen. Wahnsinn. Dann das riesen Drama Afd. Nun ja dieses Jahr wird sich zeigen wer nun Bundeskanzler wird. Ich hoffe die Menschen denken vernünftig nach und entscheiden nichts was gegen unsere Würde geht. Mal schauen. "017 Trump ist da. Wird ziemlich aufregend die Zeit mit ihm. Lassen wir uns mal überraschen. Thema Krieg ist auch in vieler Leuts Mund. Ich rechne mit dem Schlimmsten aber hoffe das Beste. Ansonsten bin ich ernsthaft froh das 2016 vorbei ist. Es war ein super abartig anstrengendes Jahr. Dann auf auf zu 2017. Ich wünsche euch nachträglich ein gesundes, gesegnetes Jahr 2017. Passt auf euch auf. Alles Liebe eure Jessi 

Mittwoch, 14. September 2016

Jetzt zum Schluss noch ein paar  Worte zu dem Thema. Wie ich schon sagte sind meine Attacken wieder häufig da auch meine Symptome zu dem Thema.  Trotzdem arbeite ich fleißig mit meinem Buch welches ich euch schon vorgestellt habe - PTBS Arbeitsbuch von Mary Beth Williams und Soili Poijula- . Die Vorarbeit haben wir abgearbeitet , dazu zählte der Ist-Stand , die Erkenntnis und auch der sichere Ort einüben und Sicherheits-Vorsorge treffen für die eigentliche Arbeit. Gleich lege ich also  mit die Traumen los. Mal schauen wie es sich auswirkt. Symptome haben sich ja eh verschlechtert also brauch ich auch keine Sorgen haben .  Ich setzte einiges an Hoffnungen in das Buch, also nicht zu Heilen aber das meine Lebensqualität sich noch mehr bessert und ich nicht andauernd so starke Belastungen habe.  Mal schauen, sie sagen halt in dem Buch das es eine ganze weile dauert das Buch durchgearbeitet zu haben und das es nicht leicht wird. Man wird wohl oft aufgeben wollen aber man kann sich dafür entscheiden weiter zu machen und das Ziel nicht aus den Auge verlieren. Da ich eine recht gut ausgeprägte Disziplin besitze , gehe ich davon aus das ich nicht aufgebe nur weil es schwer wird. 
Ich habe zu erst überlegt ein paar Übungen aus dem Buch mit euch zu teilen aber das ist mir viel zu gefährlich weil ich nicht weiß wie die psy. und phy. Verfassung von dem Jenigen ist der Traumaaufarbeitung machen möchte. Die Verantwortung kann ich also nicht übernehmen. Ihr kennt das Buch ja jetzt könnt mit euren Therapeuten drüber reden und entscheidet dann was für euch das Beste ich. Ich kann euch immer nur teilhaben lassen wie es mir dabei geht, was leicht schwer oder neu ist.  
Über meine Symptome brauch ich ja hier nicht weiter schreiben ihr kennt sie ja. Was ich dagegen mache? Rückzug. Entspannen.  Meditieren, Aushalten und versuchen zu Essen. Ich habe vor paar Tagen massiven Druck gehabt mich zu verletzten , was ich aber nicht getan habe . Ich war sehr gut abgelenkt. Bisher geht es auch wieder. Ich hab sogar so viel Energie um hier die Einträge zu machen , für wichtige Menschen Zeichnungen  fertig zu stellen, Alltag und das Buch ect. Wobei ich eben auch alleine bin dann geht es mir am aller Besten. 
Das ist mir übrigens auch aufgefallen , wenn ich niemanden um mich habe geht es mir von allen Smptomen her am Besten. Nur das ist auch typisch für die Komplexe darum  ist es ganz gut auch mit Menschen nach meiner Ruhephase zusammen zu kommen. Nun gut ich denke ich habe euch heute genug Belästigt somit werde ich es für heute belassen. Ich Danke euch für das fleißige lesen und Schreiben. Ich wünsche euch eine gute Zeit , passt auf euch auf. Alles Liebe 
Eure Jessi 
Ich habe vor wenigen Wochen wieder mal rum gestöbert und bin auf einen Therapeuten gestoßen der das Thema Angst auf interessanter Weise behandelt. Dazu gibt es auch ein Buch welches ich mir denn doch noch kaufen will. Auch wenn ich langsam nicht mehr glaube das es geheilt wird aber die Hoffnung immer mehr Leben zu können damit ist schon noch da. Ich werde euch seine Videos zu dem Thema senden. Vielleicht ist es auch für euch interessant und bekommt Interesse. Ich will das jedenfalls mal mit meiner Thera durchgehen. Obwohl meine Angststörung aufgrund meiner komplexen PTBS entstanden ist.  Nur nicht jeder hat die Angststörung wie wir mit dieser Erkrankung darum möchte ich sie euch zeigen in der großen Hoffnung das es euch was bringt.  Ich jedenfalls will es versuchen und mir sein Buch kaufen. Schaden kann es ja nicht, hoff ich. Bei mir sind die Attacken wieder verstärkt da . 

So schön und so traurig. Passend gerade so wie die Welt ist. 











Hallöchen meine Lieben
Heute möchte ich euch ein paar Übungen aufschreiben. Die sind nicht nur für Menschen mit Panikstörungen gedacht, denn jeder kommt in Situationen in denen man sehr sehr unruhig ist oder auch Ängste empfindet.  Ich will ehrlich sein , meine Angststörung ist dadurch nicht weg gegangen aber es ist ertragbarer dadurch. Man brauch Geduld und nicht aufgeben. Nun gut jetzt mal los. 

1.Angstlösende Tiefenatmung
a. Lege dich auf Couch oder Bett bequem hin 
b. die eine Hand auf deinem Brustkorb die andere auf deinem Bauch 
c. beim Einatmen und Ausatmen nicht deine Schultern ect anspannen
d. atme nun tief 4 nis 6 Sek. ein lass dein Bauch nach oben kommen dein Brustkorb weiten
    dann 7 bis 8 Sek. langsam und gleichmäßig Ausatmen 
Das ist die Basisübung. Auch wenn durch die Aufregung und oder Angst das Bedürfnis zu spüren ist, schnell und hektisch zu Atmen solltest du versuchen konzentriert die Atmung zu bestimmen. Also ich versuche das mindestens 2 mal am Tag 10 bis 20 min. zu üben. 
Übe das erst einmal im Liegen wenn das perfekt klappt dann im sitzen und später im stehen. 

2. Grundsequenz der progressiven Entspannung 
Diese Übung bitte Zeit mit bringen auch ungestört sein.  Für jeden Abschnitt Zeit lassen also 10 Sek. anspannen und 30 Sek. entspannen das 2 mal Wiederholen. Lernen sich Zeit zu nehmen, abzuschalten.
a. Stirn hoch ziehen 
b. Augen zu kneifen , so das man blinzeln muss 
c. Mund weit öffnen
d. Zunge gegen Gaumen drücken
e. Kiefer anspannen
f. drücke Kopf ins Kissen
g. Kopf nach vorn gegen die Brust
h. Kopf zur rechen und linken Schulter rollen 
i. Schultern weit nach oben ziehen 
j. rechte und linke Schulter einzeln hochziehen 
k. Arme vorstrecken und Fäuste ballen 
l. Hände einzeln auf die Unterlage wo du liegst drücken
m. jeweils eine Faust ballen und den betreffenden Arm am Ellbogen beugen und anspannen
n. Atme tief ein und halte die Luft an 
o. Spanne Brustmuskulatur an 
p. Rücken zum Bogen formen
q. Bauch anspannen
r. Hüften anspannen
s. Fersen gegen die Unterlage pressen
t. Beine unter der Wade anspannen 
u. Zehen einrollen
v. Zehen hochziehen 
                                 FERTIG

2. Meditation oder Phantasiereisen
 Man kann Meditationen still ausführen oder mit Führung.  Gut sind beide Varianten zu können. Bei beiden Meditationen gilt auch absolute Ruhe, kein Telefon Tv oder ähnliches nebenher an haben

A Bei der stillen Mediation
 -fange erst einmal mit 5 min an. Am besten setzte dich in einem Schneidersitz lege deine Arme auf deine Oberschenkel ab. 
-Nun fange an tief Ein und Auszuatmen. Versuche mal folgende Atmung, wo du schneller Entspannung fühlst . 
              4-5 Sek. Einatmen               Luft anhalten 7 Sek.                 8-9 SSek. völlig Ausatmen
- wenn du Entspannt bist atme in deinem Rhythmus ruhig weiter. Nun lass deine Gedanken kommen , bewerte sie nicht. Fokussiere dich im Inneren auf deine Nasenspitze. Wenn du merkst das du in Gedanken und oder Ablenkungen verfällst , hole diene Aufmerksamkeit im inneren Auge wieder zu deiner Nasenspitze
-übe das erst einmal 5 min und steigere es bis du es schließlich am Tag 15 min kannst
Ich mache gerne Morgens stille Meditation 

B: geführte Meditation
Ich kann dir empfehlen im You Tube dieses einzugeben dann erscheinen viele solcher Meditationen. Höre dir vorher die Stimme und Art des Sprechers an damit du eine für dich perfekte Meditation findest. Hier machst du alles das was der Sprecher dir sagt. Diese Art der Mediation mache ich gerne Abends. Ich Meditiere meine Chakren oder Themenbezogen wie Angst lösen, Blockaden lösen, Entspannung ect.  Viel Spaß dabei. 

Nun habt ihr ein paar Übungen. Wie gesagt alles brauch ein wenig Übung. Probiert sie aus und schaut dann welche gut zu euch passt. Mit welcher ihr euch wohl fühlt. Ich zb finde die progressive Entspannung nervig . Ich kann am Besten über Mediationen entspannen. Noch ein Tipp für euch, wenn ihr einfach mal weg aus eurer Realität möchtet dann versucht die Phantasiereisen. Auch diese gibt es zu genüge in You Tube.  Die sind geführt was für Menschen wie mich ohne eine geballte Phantasie , perfekt ist. 

Das war es denn zu diesem Thema. Ich hoffe es nützt jemanden und kann damit etwas Ruhe, Entspannung oder auch bei Panikattacken Linderung verschaffen. Wir nehmen uns im Alltag so viel Zeit für sämtlichen Kram warum also nicht auch mal für eine tägliche Auszeit. Viel Freude dabei.